PREPARAZIONE ATLETICA MARATONA

 

 

 

2)L’allenamento del CORE

 

Correlato al punto uno si innesta a catena questo secondo: il core è tutto quell’insieme di muscoli che fanno parte del centro del corpo e sono d’influenza sulla stabilizzazione del bacino. I fasci che ne fanno parte, aiutano il collegamento del treno superiore a quello inferiore, fondamentale per il tuo spostamento.

Immagina di sollevare un’asse di legno grande e del peso di un materasso ad una piazza: perché è più facile da maneggiare del materasso stesso? Perché è solida e compatta. Un core debole è un materasso morbido che si spezza al centro, un core solido è un’asse di legno che aiuta a trasmettere al meglio la propulsione delle gambe al tronco e ci ottimizza nella prestazione.Inoltre protegge la colonna e la bassa schiena durante la tua azione.

Ha la stessa funzionalità di una cintura di sicurezza: compatta e riduce gli impatti a carico del corpo assorbendoli come un ammortizzatore di una macchina, mentre atterri da quella fisiologica fase di volo che passi tra un appoggio al terreno ed il successivo.

Pensiamo alla fase dinamica della corsa dove l’oscillazione alternata delle braccia accompagna l’andatura delle gambe: tale movimento è eseguito per assecondare ed equilibrare la parte superiore ed inferiore del tuo corpo, ma allo stesso modo concorre a proiettarti in avanti dandoti slancio, favorendo lo spostamento. Un centro solido ti permette di disperdere meno l’energia propulsiva indotta dalle braccia, un altro piccolo risparmio che ti aiuta ad avere un’azione maggiormente economica e quindi efficiente.

 

Inserendo alcuni esercizi semplici puoi iniziare a migliorare la forza del tuo core ed avere maggiore protezione, prevenendo dolori alla bassa schiena, ed incrementando i tuoi risultati. Anche se corri al fine di consumare calorie è fondamentale: più riesci a protrarre il tuo allenamento a lungo, più aumenterai il dispendio calorico.

 

L’esercizio fondamentale per l’incremento della forza del core è il plank: partendo pancia a terra, con i gomiti e punte dei piedi appoggiati, solleva il corpo e contrai gli addominali (indurisci la pancia ..) contrai i glutei e mantieni la posizione con la schiena estesa. Non devi sentire dolori nella bassa schiena mentre esegui. Mantieni la posizione partendo da un tempo di 20-30” per iniziare, ma cerca di aumentare per arrivare progressivamente fino ad almeno 1.00’-1.15”. Se però senti male alla schiena prima dello scadere del tempo che ti sei prefissato, interrompi l’esercizio e gradualmente prova ad arrivare al target che hai previsto, ma sempre focalizzandoti bene sulla contrazione addominale. Se l’esercizio è troppo semplice, puoi spostare i gomiti in appoggio più in avanti e alzare leggermente lo sguardo guardando due o tre metri avanti a te.

Per iniziare, tre/quattro serie di lavoro a tempo crescente, per 2/3 settimana possono essere un ottimo viatico!

Se vuoi esistono anche delle App disponibili per smartphone (si chiamano proprio plank , oppure plank challenge…)che propongono progressioni per incrementare il tempo di permanenza, e ti inviano notifiche per non dimenticarti giornalmente di eseguire il tuo allenamento.. ;-)

 

 

 

3) La Pliometria Tendinea

 

E’ noto (ma sottovalutato) come la capacità del corpo e dei tendini di immagazzinare e restituire energia elastica sia determinante per il costo energetico della corsa. In sostanza, puoi “rimbalzare” tra un appoggio ed un altro e lasciare che siano i tuoi tendini in particolare quelli del polpaccio a proiettarti in avanti. E’ un po' l’effetto di una molla o di una pallina che rimbalza, più disponi di questa caratteristica e più potrai sfruttare un effetto di rimbalzo che può farti risparmiare muscoli e polmoni.

Immagina di poter guadagnare pochi centimetri per ogni passo che fai per questo fattore, ma soprattuto il risparmio energetico che ne deriva dalle fasi di volo.

 

Sfruttando le componenti elastiche del piede avrai una falcata più lunga ed allo stesso più economica, potrai ritardare l’insorgenza della fatica muscolare ottimizzando il tuo risultato di allenamento. Senza scendere troppo in tecnicismi, possiamo dire che il tuo appoggio più è reattivo al terreno e più è propulsivo e ce ne accorgiamo molto bene quando corriamo su superfici che non hanno una restituzione elastica positiva (ad esempio se corriamo sulla sabbia o sulla ghiaia fai più fatica a procedere perché il tuo impulso di spinta si disperde nel terreno stesso).

 

Come si allena? A corpo libero, con dei balzi massimali effettuati unicamente con l’aiuto delle caviglie e tenendo le ginocchia semitese. Prova a saltare più in alto che puoi, aiutandoti anche con l’aiuto delle braccia, riducendo al minimo il tempo di contatto dei piedi al pavimento. Cerca di saltare sul posto, se saltelli in giro è perché la tua spinta non è bene indirizzata verticalmente e ti fa spostare nella fase di volo. Devi insegnare al tuo corpo a coordinarsi in quella spinta molto rapida e devi educarlo a spingere nella direzione che tu desideri, che sia in alto o in avanti sarà solo un dettaglio. Da cinque a dieci serie di saltelli massimali della durata di 15” e con tempi di contatto minimi al terreno con 1.00’ di recupero tra le serie eseguite per due volte alla settimana ottimizzeranno la tua capacità di immagazzinare energia elastica.

Tre raccomandazioni:

 

1) quando senti che salti di meno o allunghi i tempi di contatto al terreno interrompi il tuo allenamento e inizia ad allenare un’altra componente

2) Esegui quest lavoro da fresco, devi avere fatto solo riscaldamento. Il tuo sistema nervoso deve esser al massimo della sua efficienza.

3) Se hai in programma di fare anche allenamento propiocettivo (Vedi il fattore 1 ;-) ) allenalo dopo avere eseguito i salti: la propiocezione immediatamente dopo il suo allenamento riduce la reattività.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4) Abbassare il costo energetico

 

Se vuoi davvero migliorare il tuo risultato è il punto focale su cui ti devi concentrare realmente. Nel nostro confronto motoristico, abbiamo paragonato il cuore ed i polmoni con il motore, ed i muscoli ed i tendini con il telaio: abbassare il costo energetico è paragonabile alla centralina della macchina! Devi allenare anche quella componente se realmente vuoi crescere.

 

Il corpo si adatta a tutto, ma dobbiamo dargli stimoli sostenibili e ripetuti dal nostro livello di prestazione.

Concentrati sulle due parole chiave di questa affermazione: sostenibili, se vuoi è banale, ma devo proporre uno stimolo che sia allenante, ma non fuori dalla mia portata. Per esempio se corri 5 minuti di fila non potrai in una settimana passarne a correrne 30, dovrai crescere gradualmente, allora il tuo corpo troverà l’adattamento che cerchi.

La seconda parola è ripetuti ed è proprio qui la chiave: tante persone, sopratutto chi si allena più volte alla settimana, alternano molti tipi di allenamento (ripetute, corse in salita, alternanza di ritmo, velocità diverse..) più guidati dalla motivazione del giorno che non dall’effettiva ricerca del incremento del risultato. Se vuoi migliorare devi permettere al tuo corpo di capire lo stimolo e adattarsi. Solo se ripeti in parametri che siano simili, sopratutto sul ritmo della tua corsa ciò può avvenire.

 

Facciamo finta che tu debba studiare una lingua straniera che non conosci minimamente per esempio l’inglese, ti concentreresti solo e soltanto su quella, non ti metteresti a studiarne un’altra che non conosci contemporaneamente, tipo il tedesco. Se lo facessi,è probabile che faresti confusione tra le due. Ciò non vuol dire che non puoi saperle entrambe, ma devi prima fissarne almeno una delle 2 per poi passare all’altra. Uguale, con la corsa..

 

Se il tuo obbiettivo è correre 10km trova il tuo ritmo e corri sempre a quello, fino a quando il tuo corpo non trova il suo equilibrio e il suo assetto ottimale per coprire la distanza. La tua “centralina” piano piano abbasserà i consumi riconoscendo lo stimolo ed adattandosi. Ma questo avviene solo se lo riproponi in parametri simili, variando ad esempio del 10-20% in più o in meno la distanza e non più del 10% il ritmo. Ricordi, prima imparo l’inglese e poi il tedesco..

Ci vogliono minimo otto sedute di allenamento riproposte a non meno di due alla settimana per avere il nostro miglioramento.

 

Non sto dicendo che corse in salita o ripetute non siano allenamenti validi, ma hanno lo scopo di alzare alcuni parametri, ma ricordati che se corri forte in salita non è assolutamente detto che tu corra più forte in pianura. Il corpo si adatta a quel che proponi, se corri sempre in salita diventerai bravo in quello..

Questo punto è la fusione dei tre precedenti: devi educare il tuo corpo allo stimolo che gli vuoi fare sostenere sfruttando le migliorie del tuo telaio nuovo e più performante. Il continuo cambiamento, non gli permetterà di trovare la sua coordinazione ed il suo consumo ideale.

 

Ora hai tutto quel che ti serve per migliorare… vai ed incrementa i tuoi risultati!! :-)

 

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4 Fattori critici della corsa di resistenza (Parte 2)

Tu ti preoccupi del tuo telaio??

4 Fattori critici della corsa di resistenza (Parte1)

 

Moltissimi corridori si preoccupano di allenare principalmente il cuore ed i polmoni, tralasciando molto il discorso di muscoli ossa e tendini. In un paragone automobilistico, si focalizzano molto sul motore e molto meno sul telaio, ma è nell’efficienza di entrambi che si ottimizzano le prestazioni.

Ecco il primo di 4 fattori critici per migliorare il tuo telaio:

 

 

 

1) L'allenamento della propiocettiva

 

Allenare l’equilibrio è fondamentale perché ti permette di essere maggiormente “economico” nella tua andatura. Hai presente quelle persone che corrono ciondolando molto con il busto? Oppure muovono molto le anche? O ancora danno l’impressione quasi di cadere da un’appoggio del piede al successivo? Bene, quei difetti si correggono con l’aiuto della propiocezione, l’allenamento dell’equilibrio. Un maggiore equilibrio, aiuta a correggere quegli adattamenti che sono controproducenti. Tutti quei movimenti accessori vengono corretti da muscoli ed i muscoli per contrarsi consumano ossigeno, che non sarà più disponibile per alimentare la tua corsa. E’ vero, lo spreco e basso, ma immagina sulle distanze e sul tempo prolungato, è un po' come avere a casa un lavandino che perde… se perde qualche goccia non è un fattore ma se lo fa per giorni o settimane lo è eccome sulla bolletta!!

 

L’allenamento alla propiocezione è preferibile eseguirlo con le scarpe che utilizzi per la tua prestazione o per lo meno con delle scarpe da corsa che abbiano suole simili a quelle che usi solitamente. Questo per 2 motivi: il primo è che ti offrono la stessa altezza di baricentro della caviglia e il secondo per una questione di sensibilità che il tuo piede apprende in condizioni simili a quelle della corsa.

 

Si lavora con la tavoletta a piede nudo in fase post infortunio, ma tu sei alla ricerca di un miglioramento della prestazione e devi cercare parametri simili a quelli che affronti in allenamento. Immagina di camminare con delle scarpe con i tacchi (se sei un uomo più facile pensare alla tua compagna che lo fa.. :-) ) probabilmente miglioreresti la tua camminata dopo alcuni tentativi, ma non necessariamente avresti maggiore sensibilità ed equilibrio con scarpe da corsa o a piedi nudi. La situazione è la stessa: lavorando a piede nudo miglioreresti il tuo controllo scalzo ma non il tuo equilibrio con la scarpa da allenamento. La sensibilità del piede e dipendente dalla suola che lo avvolge, devi ottimizzare le tue sensazioni in tali condizioni.

 

Tre serie da 30” di lavoro alternate a 30” di recupero ripetute per 2/3 volte a settimana possono dare grandi riscontri in termini di qualità e miglioramento dell’appoggio, a tutto vantaggio della tua prestazione. Quando ti alleni sulla tavoletta, cerca di tenere anche e spalle bloccate, tenendo lo sguardo fisso ad un punto, rispondendo all’instabilità utilizzando unicamente le gambe. Una volta ottenuta una buona gestione con i 2 piedi in appoggio si può passare anche ad una gestione con un unico piede per volta.

 

 

 

 

 

4 Fattori critici della corsa di resistenza (Parte 3)

4 Fattori critici della corsa di resistenza (Parte 4)

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