STRATEGIA DEL DIMAGRIMENTO

 

 

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Come si scelgono i migliori esercizi per il dimagrimento?

 

 

Partiamo dal presupposto necessario che il risultato che si ottiene con il proprio allenamento è dettato da una strategia complessa, di cui gli esercizi sono proprio l’ultimo anello della catena. Ma non per questo la loro scelta deve essere lasciata al caso, anzi..qui ti spiego esattamente come poter selezionare i migliori!

 

Se l’obbiettivo è il dimagrimento, devi avere grande occhio di riguardo nella tua scelta e focalizzarti su un semplice aspetto: più muscoli chiami in causa durante il tuo esercizio più sarà alto il consumo di ossigeno, più il cuore dovrà battere forte per fare fronte alla richiesta del corpo. Per fare un paragone: immagina di andare a casa ed accendere una lampadina, il tuo contatore della luce consumerà un certo volume di corrente, ma se tu accendi insieme anche la lavatrice, la lavastoviglie, il condizionatore e tutti i tuoi elettrodomestici il consumo si alzerà e di molto!

Capita la stessa cosa tra cuore (contatore..) e muscoli (elettrodomestici..)!

 

Ma non ci basta questo: vogliamo proprio sapere quanto percentualmente consumiamo, quali sono i muscoli che consumano di più e quindi quali esercizi scegliere per far sì che il tuo corpo consumi il maggior numero di calorie possibili.

 

Nella tabella successiva (ELAV, E. Guerra e coll, 2007), troviamo una segmentazione percentuale teorica delle masse muscolari potenzialmente attive in maniera metabolicamente significativa durante l’esercizio fisico (V.M. Zatsiorsky, modificato).

In parole semplici, trovi i muscoli e il valore percentuale che essi hanno di consumo durante la loro fase di lavoro.

MUSCOLO

PERCENTUALE

PERCENTUALE

MUSCOLO

TIBIALE ANTERIORE

2,43

7,29

POLPACCIO

QUADRICIPITE

19,08

12,72

ISCHIO CRURALI

ADDOME BASSO

4,39

8,15

GLUTEI

ADDOME MEDIO E ALTO

8,25

10,08

PARAVETEBRALI E LOMBARI

PETTORALI

8,06

9,85

DORSALI E SCAPOLARI

AVAMBRACCIO

1,81

1,81

PARTE POST AVAMBRACCIO

BICIPITE E DELTOIDE ANTERIORE

3,04

3,04

TRICIPITE E DELTOIDE LATERALE

 

Ipotizzando teoricamente la stessa richiesta per ogni distretto coinvolto e per ogni eventuale esercizio effettuato e prendendo in considerazione le masse solo significativamente attive durante il singolo esercizio, si può ipotizzare quanto costo metabolico teorico percentuale ogni esercizio richieda (ELAV, E. Guerra e coll, 2007).

 

Utilizzando questi dati è così molto semplice poter valutare teoricamente ogni azione motoria e capire l’effettivo coinvolgimento che essa abbia sul totale delle masse muscolari, mettendo in sommatoria le percentuali dei vari distretti corporei coinvolti durante l’esecuzione del gesto.

Cerchiamo di entrare più nel dettaglio con alcuni esempi, mettendo a confronto alcune tipologie di esercizi (complementare, base, funzionale e combinato) e valutandone l’effettivo impatto percentuale sull’organismo (Elav, E. Guerra e coll, 2007)

 

Pectoral machine, muscoli principali coinvolti:

 

Pettorali: 8,06%

Totale: 8,06 %

 

Distensione bilancere Panca piana, muscoli principali coinvolti:

Pettorali: 8,06%

Parte anteriore e posteriore dell’avambraccio: 1,81%

Bicipite e deltoide antero-laterale: 3,04%

Tricipite e deltoide postero-laterale: 3,04%

Totale: 15,95%

 

Prendendo in disamina gli esempi qui sopra riportati, e mettendoli a confronto possiamo giungere a delle semplici deduzioni: Gli esercizi in isolamento (pectoral machine) che, per definizione, coinvolgono un unico gruppo muscolare ed un'unica articolazione provocano un coinvolgimento metabolico percentuale estremamente ridotto. In poche parole, consumano poco!

Valutando poi, un esercizio base dello stesso gruppo muscolare (pettorali, distensione bilancere panca piana), notiamo come, essendo questo, per definizione, un esercizio poliarticolare, coinvolge non solo il petto, ma anche i muscoli che concorrono alla distensione (tricipite e deltoide) e la percentuale di lavoro potenziale cresce.

 

Valutiamo ora questa nuova coppia di esercizi:

 

Leg extension, muscoli principali coinvolti:

Tibiale anteriore: 2,43%

Quadricipite: 19,08%

Totale: 21,51

 

Squat, muscoli principali coinvolti:

Tibiale anteriore: 2,43%

Quadricipite: 19,08%

Polpaccio: 7,29%

Glutei: 8,15%

Ischiocrurali: 12,72%

Paravertebrali vertebrali: 10,08%

Totale: 59,75%

 

La tipologia di esercizio presa in disamina è la stessa della coppia precedente (un es. base ed un es. complementare) ma, se paragoniamo i risultati della somma dei muscoli che potenzialmente lavorano con quelli rilevati in precedenza per i pettorali, notiamo come quelli della seconda coppia, siano superiori. I muscoli delle gambe sono più grandi e consumano fino a 4 volte di più!

 

Andiamo ora a vedere altre tipologie di esercizio e quanto ci impegnano dal punto di vista muscolare:

 

Squat + distensione con manubri (combinato),muscoli principali coinvolti:

Tibiale anteriore: 2,43%

Quadricipite: 19,08%

Polpaccio: 7,29%

Glutei: 8,15%

Ischiocrurali: 12,72%

Paravertebrali vertebrali: 10,08%

Parte anteriore e posteriore dell’avambraccio: 1,81%

Tricipite e deltoide posterolaterale:3,04%

Totale: 64,6%

 

Salta immediatamente all’occhio come in questa tipologia di esercizio il lavoro ed il coinvolgimento metabolico aumenti in maniera decisamente significativa rispetto alle categorie precedenti; i distretti corporei che vengono coinvolti nel gesto sono molti di più, le risposte non saranno più solo di tipo locale, ma data la vasta parte dell’organismo coinvolta, saranno sistemiche.

 

Ora scomponiamo dei movimenti funzionali come lo swing ed il Burpee e valutiamone in definitiva quanto ci impegna.

 

Swing con il kettlebell, muscoli principali coinvolti:

 

Tibiale anteriore: 2,43%

Polpaccio: 7,29%

Ischiocrurali: 12,72%

Quadricipite: 19,08%

Glutei: 8,15%

Paravertebrali e vertebrali: 10,08%

Addome basso: 4,39%

Addome medio ed alto: 8,25%

Dorsali e scapolari: 9,85%

Bicipite e deltoide antero laterale: 3,04%

Parte anteriore e posteriore dell’avambraccio: 1,81%

Totale: 87,09%

 

swing con il kettlebell e burpee

Burpee Muscoli principali coinvolti

 

Tibiale anteriore: 2,43%

Polpaccio: 7,29%

Ischiocrurali: 12,72%

Quadricipite: 19,08%

Glutei: 8,15%

Paravertebrali e vertebrali: 10,08%

Addome basso: 4,39%

Addome medio ed alto: 8,25%

Dorsali e scapolari: 9,85%

Bicipite e deltoide antero laterale: 3,04%

 

Totale: 85,28%

 

 

 

È evidente come questa esercitazioni coinvolgano un maggior numero di distretti muscolari rispetto a quelli precedenti.

Il gesto tecnico risulterà essere quindi più completo ed intenso dal punto di vista organico, e determinerà delle risposte di tipo sistemico maggiori anche dal punto di vista cardiovascolare.

Quindi, in ultima disamina, scegli esercizi che chiamino in causa molti gruppi muscolari insieme, prediligi i muscoli grandi a quelli piccoli con un occhio di riguardo alle gambe, esercizi che permettano movimenti dinamici e rapidi e frequenze molto elevate.

 

Questa è la tua ricetta per avere la massima resa per i tuoi esercizi sotto il profilo del dispendio calorico.

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